Snatch-fitnes i trening centar-Rijeka

MOBILNOST RAMENOG ZGLOBA

MOBILNOST RAMENOG ZGLOBA

U ovom ćemo se blogu posvetiti ramenom zglobu te kako poboljšati mobilnost u tom zglobu i povećati smanjeni opseg pokreta. Povećanje opsega pokreta i mobilnosti kao posljedicu će imati nestanak bilo kakve boli ili zatezanja uzrokovane krutosti tkiva i mišića koji okružuju sami zglob. Rameni zglob sačinjavaju ključna kost, glava (humerus) nadlaktične kosti i lopatica koje su međusobno povezane tetivama, ligamentima i mišićima. Prema prirodi rameni je zglob kuglasti zglob koji podrazumijeva kružne pokrete kao i pokrete odmicanja (abdukcije) i primicanja (adukcije). Upravo ta raznolikost pokreta čini ga najpokretnijim zglobom u našem tijelu!

Smanjena mobilnost i opseg pokreta

Kao posljedica današnjeg sedentarnog načina života te velikog vremena provedenog za radnim stolom u sjedećem položaju, mobilnost ramenog zgloba opada. Ruke su oslonjene na stol i mišići i tetive polako gube svoju funkciju što onda rezultira njihovim skrućivanjem i otvrdnućem. Kada se tkivo skruti postaje manje mobilno što kao posljedicu ima smanjenje mobilnosti. Laički rečeno pokreti podizanja ruku iznad glave odjednom postaju teški i/ili popraćeni bolnom grimasom.

Prevencija i vježbe za vraćanje mobilnosti

Postoji vrlo veliki broj vježbi kojima možemo poboljšati svoju mobilnost u ramenom zglobu, no vježba koju smo mi odabrali kao temeljnu, od drugih se razlikuje u toliko što istovremeno pogađa sve tri glave deltoida (ramenog mišića) kao i mišiće ”rotatorne manžete” (mišići koji su zaduženi za stabilnost ramenog zgloba, a polazište im je na lopaticama). Kako bi vam građa i uloga same manžete bila lakša za predočiti možete se referirati na slike i opis : https://www.akromion.hr/usluge/ortopedija/rame/rotatorna-manseta-ramena/

Ramena abeceda :

Vježbu smo simbolično nazvali ”abeceda” jer prilikom izvođenja sa rukama simuliramo slova I, Y, T i W. Kombinacijom tih pokreta aktiviraju se svi mišići ramenog zgloba kao i mišići već spomenute rotatorne manžete.

Vježbu započinjemo ležeći na trbuhu, čelom oslonjeni na podlozi i nožnim prstima odgurujući podlogu. Pozicioniramo ruke okomito iznad glave, palčeve okrenemo prema stropu te udahom kroz nos u trbuh (odgurnemo pod trbuhom pri udahu) i stiskanjem mišića stražnjice podižemo istovremeno obje ruke u zrak. U gornjoj poziciji izdahom kroz usta zadržavamo pozu 1-2 sekunde te vraćamo u početni položaj. Upravo ste napravili svoje prvo slovo I! 😊

Sljedeće je slovo Y. Za njegovu izvedbu potrebno je ruke otvoriti pod kutom od 45 stupnjeva te ponoviti postupak udaha, zadrške i izdaha kao i kod prethodnog slova.  

Za slovo T ruke će ići pod kutom od 90 stupnjeva te opet ponavljamo postupak kao prije opisano!

Preostaje nam još slovo W. Ruke ćemo saviti u laktovima pod pravim kutom te ih uz udah i tenziju u mišićima stražnjice i trbušnim mišićima podignuti od poda.

Prošli smo kroz ramenu abecedu i učinili našim ramenima veliku uslugu. Naša bi preporuka bila da se svako slovo izvede kroz 5 ponavljanja i sve ponovi 3-4 kruga. 😊

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

BESPLATNI TRENING