DISANJE

DISANJE

• by: Matija Jardas

Što je zapravo disanje?

Disanjem nazivamo izmjenu plinova između stanica organizma i vanjskog okoliša. Disanje je spontani, ritmički i mehanički proces tijekom kojeg nastaje prijenos kisika iz atmosfere u stanice tkiva, a ugljičnog dioksida u suprotnom smjeru.

Faze disanja

Disanje se sastoji iz dvije faze: UDAHA i IZDAHA.

Udah je aktivna faza disanja – za njegovu provedbu potrebna je aktivacija mišića. Prilikom mirovanja to su dijafragma i međurebreni mišići (čija je jedina funkcija disanje). Prilikom napora udah je dublji pa se uz prethodno navedene mišiće, aktiviraju i mišići stabilizatori i mišići elevatori ramenog obruča.

Izdah je u mirovanju uvijek neaktivna faza disanja – elastična vlakna plućnog tkiva, koja se rastegnu prilikom kontrakcije inspiracijskih mišića, prestankom faze udaha vraćaju volumen pluća u početni položaj. Prilikom vježbanja izdah može, našom voljom, postati aktivan, odnosno forsiran.

Forsiranim izdahom događa se kontrakcija abdominalnih mišića i mišića ”donjeg  dijela leđa”. Takvim aktivnim izdahom pomažemo si pri savladavanju napora kao i pri stabilizaciji trupa i leđa.

”Dijafragmalno” vs ”prsno” disanje

Dijafragmalno disanje je najučinkovitija i najekonomičnija vrsta disanja. Istodobna aktivacija dijafragme, mišića trupa i zdjeličnog dna povećava pritisak u abdominalnoj šupljini -> tzv. ”intraabdominali pritisak” (eng. IAP). Upravo je povećanje IAP-a ključni moment koji vodi povećavanju volumena trbušne šupljine osiguravajući dodatnu, golemu potporu kralježnici prilikom savladavanja vanjskog opterećenja!

Prsno disanje zahtijeva daleko više energije, a za slabiji učinak. U usporedbi s dijafragmalnim disanjem koje aktivira dijafragmu i abdominalne mišiće, prsno disanje ”zahtijeva” aktivaciju mišića ramenog obruča što za posljedicu ima stvaranje velike količine stresa u vratnom (cervikalnom) dijelu kralježnice. Osim što stvara nepotrebnu napetost, količina kisika koja se udahne s jednim udahom osjetno je manja nego prilikom dijafragmalnog disanja što onda zahtijeva veći broj udaha u toku dana i puno veći utrošak energije!

”Dijafragmalno” vs ”prsno” disanje u treningu?

Glavna prednost dijafragmalnog disanja je gore navedeni IAP. Koji osigurava potporu kralježnici i omogućava nam daleko sigurnije treniranje.

Prilikom prsnog udaha naše ramena se odižu, a naš struk se sužava što ga čini iznimno ”ranjivim”. Poistovjetimo izgled našeg tijela prilikom prsnog disanja s pješčanim satom. Naš bi struk u toj situaciji bio spoj dvaju komora -> upravo dio pješčanog sata koji je vrlo ”slab”.

Prilikom dijafragmalnog disanja naša ramena ostaju neaktivna, a navedeni IAP povećava površinu naše trbušne šupljine čime se naš struk širi i postaje daleko snažniji! Poistovjetimo izgled našeg tijela prilikom dijafragmalnog disanja s teglicom marmelade. Ona je za razliku od pješčanog sata upravo najsnažnija u svojem središnjem dijelu -> naš struk!

Vježbe disanja

Donosimo vam i dvije jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe koje će vam uvelike pomoći pri osvještavanju dijafragmalnog disanja.

Stajaća varijanta – zauzmite vama najugodniji uspravni stav u raskoraku. Zatim palčevima počnite vršiti pritisak na lateralne (bočne) rubove vašeg rectus abdominis-a (” six packa”). Uz udah kroz nos, bez da aktivirate vaša ramena, vaš zadatak je lateralno i frontalno (u strane i prema naprijed) ekspandirati vašu trbušnu šupljinu. IAP postaje sve viši, kralježnica postaje sve stabilnija i zaštićenija. Vježbu ponovite kroz 7-10 udaha i izdaha, svaki put pokušavajući udahnuti malo dublje, a trbušnu šupljinu ekspandirati malo više ?

Ležeća varijanta – legnite potrbuške, dlanove preklopite jedan preko drugoga i oslonite čelo na njih. Zatim s dubokim udahom pokušajte trbuh ”odgurnuti od poda” i proširiti u strane. Osjećaj ”čvrstog” i ”aktivnog” donjeg dijela tijela trebao bi biti momentalan. Vježbu ponovite kroz 7-10 udaha i izdaha, svaki put pokušavajući udahnuti malo dublje, a trbuh ”odgurnuti” malo više.

• Bonus tip: kako bi obje vježbe malo otežali, ali i lakše shvatili princip dijafragmalnog disanja jednostavno prilikom udaha prstom zatvorite nosnicu. To će količinu kisika koju možete odahnuti znatno smanjiti što će kao posljedicu imati ”veću” angažiranost dijafragme.

Za kraj vam donosimo video koji govori upravo o ovome o čemu ste čitali, kao i vizualnu demonstraciju obje vježbi disanja.

Zapamtite: dijafragmalno disanje vam se trenutno možda čini čudno i strano, no ukoliko ga počnete ”koristiti” vrlo brzo će vam prijeći u naviku i otkriti cijeli spektar benefita! ?

Izvor: https://fitnes-uciliste.hr/sto-trebate-znati-o-disanju/